Fuente: Institut für Baubiologie und Nachhaltigkeit IBN y artículo original en la revista Baubiologie Magazin
Consejos del experto en sueño Prof. Dr. med. h. c. Günther W. Amann-Jennson.
Su regla más importante: ¡no exagerar los miedos al sueño! El sueño se regula por sí mismo si las condiciones para ello son las adecuadas.
- El lunes, es mejor levantarse media hora antes de lo habitual y aprovechar el tiempo para un despertar adecuado: tomar aire fresco, dar un pequeño paseo, beber agua. Después, desayuna algo ligero.
- El domingo por la noche, acuéstate un poco más tarde de lo habitual.
- Dedica la noche a relajarte.
- El deporte te cansa: si realizas actividad física entre cuatro y seis horas antes de acostarte, duermes mejor. El sexo también tiene un claro efecto beneficioso para el sueño.
- En los primeros días tras el cambio de hora, cena poco por la noche y reduce el consumo de alcohol. Evita el café, el té u otras bebidas estimulantes hasta tres horas antes de acostarte.
- Mantén un ritmo regular de sueño y vigilia.
- Superficie cómoda y entorno agradable para dormir: clima fresco en el dormitorio, aislamiento de luz y sonido, sin factores de estrés visibles o relojes, evitando la contaminación electromagnética en el lugar de descanso.
- Desconexión del día» antes de acostarse: técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva según Jacobson o el entrenamiento autógeno.
- Si te resulta difícil conciliar el sueño, no tomes inmediatamente pastillas para dormir. Antes prueba hierbas como la valeriana, el lúpulo, la pasionaria o la melisa en forma de infusiones o pastillas.
- Si tienes un sistema digestivo sensible, debe ajustar gradualmente los horarios de las comidas.
- Crea días propicios para el sueño (ejercicio, agua, respiración, relajación, etc.).
- Evita la luz artificial con un alto contenido de luz azul (ordenador portátil, móvil, TV), especialmente por la noche. Las bombillas de bajo consumo también tienen un alto contenido de luz azul.
La cama ideal
Asesoramiento del Instituto de Bioconstrucción + Sostenibilidad IBN
Armazón
- a ser posible, de madera maciza, bambú o ratán – sin piezas metálicas grandes
- sin tratamiento superficial o con tratamiento de poro abierto (aceitado, encerado)
- cabecero suficientemente grande (canto superior unos 40 cm sobre el colchón) como protección frente a corrientes de aire
- formas redondeadas para evitar lesiones
- altura de la cama de unos 60 a 70 cm (por razones fisiológicas electrobiológicas)
- longitud de la cama: estatura + 25 cm / anchura ≥ 90 cm
Base elástica (normalmente sobre un bastidor de soporte)
- preferiblemente de madera maciza sin piezas metálicas
- lamas transversales estrechas o barras cilíndricas de madera laminada pretensada: la elasticidad debe comprobarse anualmente, si es necesario, sustituir las lamas/barras deformadas (en la zona lumbar, por ejemplo) con las lamas intactas (de la zona de los pies, por ejemplo) o bien por lamas/barras nuevas
- lamas transversales apoyadas de forma elástica sobre tiras de látex o coco o perfiles de caucho
- posibilidad de ajuste al peso del cuerpo y/o a las molestias en la espalda («somier de lamas multizona» ajustable)
- eventualmente, piezas del área de la cabeza y pies regulables
- sin motores eléctricos (de lo contrario, desconectar el enchufe por la noche)
Colchón
- buen confort de reposo (elástico y de apoyo al mismo tiempo)
- conjunción óptima con el somier (conjunto adaptado)
- adaptación al peso corporal, grosor normalmente de 12 a 24 cm
- buen aislamiento térmico y permeabilidad al aire
- absorción y liberación de la transpiración corporal
- sin cargas electrostáticas
- sin emanaciones tóxicas / olor neutro o agradable (si es necesario, ventilar durante algunas semanas/meses antes de usar)
- kapok, cáñamo, lana de oveja, crin de caballo, coco, látex 100 % natural (un colchón a menudo consta de varias capas de diferentes materiales)
Sobrecolchón
- el sobrecolchón es más fácil de ventilar que el colchón
- conviene renovarlo cada 4 años (saturación con emanaciones del cuerpo)
- material ideal: lana de oveja o pelo de camello, con buen aislamiento térmico y al mismo tiempo una elevada capacidad de absorción de humedad
Almohada y edredón
- relación equilibrada entre aislamiento térmico y disipación del calor, pues sudar o tener frío condiciona en buena medida la profundidad del sueño. Lo mejor es una manta denominada de cuatro estaciones = combinación de una manta más gruesa y una más delgada, según la estación del año o la temperatura
- adecuar la manta a la altura corporal (con una altura de > 180 cm, la longitud de la manta será de unos 220 cm)
- ideal: lana de oveja, pelo de camello, angora, cachemira
- las denominadas almohadas de soporte para el cuello se adaptan a las necesidades individuales con una sensación de apoyo o flexibilidad al acostarse (en caso de molestias, consulta con ortopedistas)
- la almohada influye en la profundidad del sueño más que los colchones, por eso lo mejor es probar diferentes opciones.
Autor:
Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson
Experto en sueño e investigador, Instituto de Coaching del Sueño y Psicología del Sueño, Frastanz, Austria.